Como complemento al vídeo que publiqué la semana pasada «El método Jacobson», en este artículo comparto contigo la descripción, paso por paso, de dicha técnica.
Cuando trabajo el tema de hablar en público en algunos talleres lo enfoco desde dos premisas -ya que son las que considero importantes a la hora de enfrentarte a hablar delante de cualquier público-.
La primera premisa es la correcta preparación y un ensayo continuo con el fin de memorizar, interiorizar, observarte, mejorar… y en definitiva, ganar la confianza necesaria para la «aventura pública». La otra premisa parte de la base de la existencia de «alguna creencia limitante» en las personas, que hace que se tenga una mala autoestima, una falta de seguridad en sí misma que afecta a la faceta de hablar en público –entre otras muchas-. El trabajo bajo esta perspectiva es mucho más duro ya que se centra en trabajar sobre las propias creencias y los resultados, aunque más satisfactorios, son más lejanos en el tiempo.
Pese a que cada una de las premisas tiene una forma diferente de ser trabajada, hay una serie de dinámicas generales y muy interesantes que pueden ayudar en ambos casos y el método Jacobson es una de ellas.
Preparación y pasos de la técnica
La tensión debe ser suave y no causar dolor. Si tienes una lesión reciente, consulta con un profesional sanitario antes de practicar. Puedes ampliar estas indicaciones en la información del servicio de dolor del NHS de Wirral.
Sin más preámbulos paso a describir la técnica esperando que te resulte útil.
- Sentarse en una silla confortable, aunque también puede hacerse acostándose en una cama.
- Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas.
- Hacer una respiración profunda completa. (Si no sabes cómo hacerlo, te dejo este enlace de YouTube. No es necesario hacer todo el ejercicio del vídeo simplemente respirar de la forma que en él nos explican.)
- Después alternativamente tensa y relaja grupos específicos de músculos. Debemos concentrarnos en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación, sentir cómo va alejándose la tensión de cada uno de ellos. La tensión/contracción de los músculos debe ser suave y mantenerse unos segundos, sin provocar dolor. La relajación debe ser más lenta, se ha de ir relajando poco a poco cada músculo y notar la sensación que tenemos.
Grupos musculares
Los grupos musculares a trabajar son los siguientes, con el siguiente orden:
- Mano y antebrazo derecho.
- Bíceps y tríceps derecho.
- Mano y antebrazo izquierdo.
- Bíceps y tríceps izquierdo.
- Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
- Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
- Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
- Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
- Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
- Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
- Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
- Glúteos. Tensarlos y elevar la pelvis fuera de la silla; relajar. Apretar las nalgas contra la silla; relajar.
- Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tensar el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
- Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
- Pie derecho. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
- Pie izquierdo. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
- Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
Si la utilizas y te resulta útil, puedes compartir tus impresiones para enriquecer el aprendizaje de otras personas.
Feliz día.
Isaac Albarracín
Ver mi vídeo sobre el método Jacobson.
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